划重点
★ 按时吃三餐，注意主食量，控制进食速度。
★ 先喝汤，再吃菜，最后放肉和主食。
★ 油腻的菜可以用水吃一次。
★ 坚持做对场地和空间要求不高的运动。
★ 保证规律充足的睡眠。
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最近疫情再次严重，部分地区因确诊病例不得不进入隔离状态，部分人因各种原因需要配合防疫，需要隔离观察，比如刚从东京奥运会为国家赢得荣誉的运动员。
然而，看似舒适的隔离生活实际上是隐藏的危机，#隔离市民被喂养营养餐说会胖十金#话题引起了新浪微博的关注：隔离三餐像往常一样，但活动空间非常有限，确实是一个长肉机会！
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事实上，有一种方法可以安全地隔离脂肪，而不会增加脂肪。这里有7个建议可以避免这种抢劫。
01 保证一日三餐
尽量保持日常饮食规律，不要随意丢下任何一餐，不规律的用餐可能会导致下一餐吃得更多，摄入更多的能量。
例如，许多人通常没有吃早餐的习惯，整个早上都处于混乱状态。这是因为早上没有摄入足够的营养，导致思维不太灵活。在午餐时间，因为你已经忍受了早上的饥饿，午餐会吃得很快，饥饿往往会让人们更渴望高油和高糖的食物，从而摄入更高的能量。
因此，规律的三餐不仅能保证全天精力充沛，还能使血糖更定，避免食欲失控，有利于保持健康体重。
02 注意主食摄入量
虽然离期间，虽然你不能决定三餐的饮食搭配，但你可以控制自己的饮食。为了确保每个人都能吃饱，隔离餐中会有大量的米饭。建议男孩和女孩分别吃足够的拳头尺寸1~1.5份就够了。如果菜里有土豆、山药、红薯等淀粉含量高的土豆，可以少吃几口米饭。
03 先喝汤 再吃菜肉饭调整进食顺序
合理的用餐顺序也有助于控制体重。
建议每餐先喝一大碗清淡的汤。如果没有汤，可以倒一杯凉白开，饭前喝300ml左右即可。喝完后开始吃饭，先吃一大口能量低、膳食纤维丰富的蔬菜，再吃一口富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、豆等，最后吃一口主食。按照菜肉饭的进食顺序循环进食，有利于增强饱腹感，减少进食量，控制总能量摄入，有利于控制体重，延缓餐后血糖升高。
04 细嚼慢咽 控制进食速度
2003年至2006年，日本研究人员研究了进食速度与肥胖的关系。结果发现，进食速度过快使人发胖的风险增加了一倍，吃饱后继续进食使发胖的风险增加了三倍。
我们的大脑需要接受一定程度的刺激才能产生饱腹感，而饱腹感的信号需要一定的时间才能从胃传递到大脑。如果你吃得太快，它会导致饱腹感的信号来得更晚，当你感到饱时，它实际上是过度的。因此，慢慢咀嚼更有利于感觉是否饱。不仅如此，吃饱后，及时放下筷子不再吃，果断疏散战场。
05 如果隔离餐的菜油腻，可以准备一碗凉白开，在吃之前将菜洗净，这样可以减少油和盐的摄入，减少能量的摄入。
06 规律运动
虽然是在室内隔离期间，但只要有一颗想锻炼的心，日常锻炼也很容易实现，如瑜伽、跳绳、蹲、仰卧起坐、开合跳等。或者你也可以遵循运动软件，上述运动课程更系统，不需要特别复杂的运动器材，对环境和场地没有特别高的要求，控制体重的效果也很好。
07 有些人认为熬夜会消耗更多的能量，应该会减肥。但事实是：熬夜真的会增加体重。
熬夜会扰乱体内激素的自然水平，其中脑肠肽会升高，瘦素会降低。两者都与食欲有关。熬夜引起的激素变化会增加第二天的进食量，更倾向于高油高脂的食物，从而增加肥胖的风险。
此外，成人睡眠时间增加体重和肥胖的风险Meta分析结果表明，睡眠过短(睡眠时间)≤体重增加5小时或6小时kg与正常睡眠(睡眠时间7~8小时)相比，上述风险高出26%。
因此，熬夜会增加体重增加的风险。如果你不想发胖，你应该确保有规律和充足的睡眠，并努力每天睡7~8个小时。例如，每天22点睡觉，早上6点起床，或每天23点睡觉，早上7点起床。
以上七项建议不仅适用于隔离期间的人员，也适用于任何需要减肥的小伙伴。
参考文献：
[1]王莉. 吃得太快容易导致肥胖[J]. 中国食品学报， 2008, 8(5):161-161.
[2]张爽 李莲 黄育北 陈可欣. 成人睡眠时间增加体重和肥胖风险Meta分析[J]. 中国流行病学杂志， 2015(36):519-525.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康 研究员
本文首发于科学辟谣
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